Jakarta –
Menjadi tua adalah hal yang tidak bisa dihindari. Namun, setiap orang dapat memutuskan apakah ingin menua dengan sehat atau tidak.
Faktor gaya hidup seperti pola makan seimbang berperan sangat penting dalam mendukung penuaan yang lebih baik. Pola makan yang sehat dapat memperpanjang umur dan melindungi dari risiko penyakit tertentu.
Semakin dini Anda menerapkan pola makan sehat, semakin besar manfaatnya seiring bertambahnya usia. Perubahan kecil di usia 30-an dapat membantu Anda tetap sehat di kemudian hari.
Dikutip dari buku Eating Well, berikut beberapa kebiasaan makan yang sebaiknya Anda terapkan di usia 30-an 1. Penuhi kebutuhan serat
Serat merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Serat tidak hanya meningkatkan pencernaan tetapi juga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, yang meningkat seiring bertambahnya usia.
Sebuah penelitian menemukan bahwa untuk setiap 8 gram serat yang dikonsumsi, risiko penyakit kronis menurun sebesar 5 hingga 27%.
Serat juga memperpanjang telomer, yaitu struktur protein DNA yang melindungi gen dan melawan penyakit. Telomer secara alami memendek seiring bertambahnya usia, terutama jika Anda memiliki gaya hidup tidak sehat seperti merokok, kurang tidur, stres, dan lain-lain.
Sederhananya, telomer yang lebih panjang meningkatkan peluang Anda untuk hidup lebih lama
Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti meningkatkan mood, menjaga kesehatan kognitif, mengurangi peradangan, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Menurut ahli diet terdaftar Nicole Stefanow (MS, RDN), omega-3 juga dapat menjaga telomer.
“Ketika telomer memendek, sel-sel kita tidak dapat melakukan tugasnya secara normal, sehingga menyebabkan penuaan sel,” jelasnya. Mengonsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 dapat memperlambat laju penuaan dengan mencegah pemendekan telomer.”
Makanan kaya omega-3 antara lain ikan berlemak seperti salmon atau sarden, kenari, biji chia, dan biji rami. 3. Batasi daging olahan
Makan daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
“Dengan meningkatnya kanker kolorektal pada kaum muda, saya ingin memperingatkan agar tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan ini (daging olahan),” kata ahli diet terdaftar Christie Gagnon, RD, LD dalam diet kita.”
Laporan tahun 2017 dari American Institute for Cancer Research menemukan bahwa makan 50 gram daging olahan per hari meningkatkan risiko kanker usus besar sebesar 16%.
Usia 30 tahun merupakan saat yang tepat bagi Anda untuk fokus menjaga kepadatan tulang agar terhindar dari osteoporosis di kemudian hari. Salah satu caranya adalah dengan memperbanyak asupan kalsium.
“Saat kita mulai kehilangan massa tulang di usia 30-an, sangatlah penting untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti yogurt, keju, brokoli, bayam, kangkung,” kata Gagnon dan almond.
Menurut Pedoman Diet 2020-2025, asupan kalsium yang dianjurkan untuk kelompok usia 31-50 tahun adalah 1.000 miligram per hari. Selain mendapatkan cukup kalsium, latihan beban dapat membantu menjaga kepadatan tulang hingga melewati usia 5 tahun. Makanlah sarapan secara teratur
Saat Anda memasuki usia 30-an, sarapan teratur harus menjadi prioritas. Menurut Anzlovar, melewatkan sarapan bisa menyebabkan tubuh mengonsumsi lebih banyak makanan dan gula. Hal ini dapat mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan.
“Prioritaskan protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat saat sarapan untuk memberikan energi yang Anda butuhkan sepanjang hari dan menjaga kestabilan gula darah hingga makan siang,” ujarnya.
Penelitian pada tahun 2021 juga menemukan bahwa orang yang melewatkan sarapan pagi mengonsumsi lebih banyak kalori, karbohidrat, lemak jenuh, dan gula sepanjang hari dibandingkan orang yang rutin sarapan. Lihat “II. “Rahasia Ratu Elizabeth panjang umur hingga 96 tahun” (ath/suc)
