Jakarta –
Ada gula tersembunyi di balik makanan dan minuman yang dianggap tidak manis. Faktanya, hal ini jelas meningkatkan risiko penyakit termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan bahkan kanker.
Faktanya, beberapa produk yang dipasarkan sebagai makanan rendah gula dan rendah lemak mungkin mengandung lebih banyak gula dibandingkan produk biasa.
Perlu diketahui, anjuran Kementerian Kesehatan Indonesia mengenai konsumsi gula per orang per hari adalah 50 gram atau sekitar 4 sendok makan gula pasir. Sedangkan natriumnya 2000 miligram atau 5 gram garam atau 1 sendok teh, dan lemaknya hanya 67 gram atau 5 sendok makan minyak.
Banyak orang saat ini yang berusaha mengurangi asupan gula, namun tidak mengetahui berapa banyak gula yang dikonsumsi. Berikut daftarnya, dikutip dari Healthline:
1. Yoghurt rendah lemak
Yogurt bisa sangat bergizi. Namun, tidak semua yogurt diciptakan sama.
Seperti banyak produk rendah lemak lainnya, yogurt rendah lemak sering kali mengandung tambahan gula untuk meningkatkan rasanya.
Misalnya, satu cangkir (245 gram) yogurt rendah lemak bisa mengandung lebih dari 45 gram gula, yaitu sekitar 11 sendok teh. Jumlah tersebut melebihi batas harian untuk pria dan wanita sebanyak satu cangkir saja.
2. Saus BBQ
Saus BBQ bisa menjadi bumbu atau saus yang enak.
Namun, dua sendok makan atau sekitar 28 gram saus bisa mengandung sekitar 9 gram gula pasir. Ini setara dengan lebih dari 2 sendok teh.
Faktanya, sekitar 33 persen berat saus BBQ bisa berupa gula murni. Untuk memastikan Anda tidak minum terlalu banyak, periksa labelnya dan pilih saus dengan jumlah tambahan gula paling sedikit. Ingat juga untuk memperhatikan ukuran porsi yang digunakan.
3. Saus tomat
Saus tomat adalah salah satu bumbu paling populer di dapur, tetapi seperti saus BBQ, sering kali saus ini mengandung banyak gula.
Coba perhatikan ukuran porsi saat menggunakan saus tomat, dan ingat bahwa satu sendok makan saus tomat mengandung sekitar 1 sendok teh gula.
4. Jus buah
Seperti buah utuh, jus buah mengandung banyak vitamin dan mineral. Namun, saat memilih jus buah, pilihlah jus yang berlabel 100 persen jus buah, karena versi yang dimaniskan dengan gula bisa mengandung banyak gula dan sangat rendah serat.
Faktanya, kandungan gula pada jus buah yang dimaniskan dengan gula bisa sama dengan kandungan gula pada minuman manis seperti soda. Efek buruk kesehatan yang terkait dengan soda manis juga mungkin terkait dengan jus buah yang dimaniskan dengan gula.
Pilihlah buah utuh atau jus buah 100 persen jika memungkinkan, dan kurangi asupan jus buah yang dimaniskan dengan gula.
5. Saus spageti
Gula tambahan sering kali tersembunyi dalam makanan yang menurut kita tidak manis, seperti saus spageti. Semua saus spageti mengandung gula alami karena terbuat dari tomat.
Namun, banyak saus spageti juga mengandung tambahan gula.
6. Minuman isotonik
Minuman isotonik kerap dianggap sebagai pilihan sehat bagi mereka yang berolahraga. Namun, minuman ini dirancang untuk menghidrasi dan memberi bahan bakar bagi atlet terlatih selama periode latihan yang lama dan intens.
Oleh karena itu, minuman tersebut banyak mengandung tambahan gula yang mudah diserap dan digunakan sebagai energi.
Faktanya, botol minuman isotonik standar 591 mL mengandung 32,5 gram tambahan gula dan 161 kalori. Ini setara dengan 9 sendok teh gula.
Oleh karena itu, minuman isotonik dikategorikan sebagai minuman manis.
7. Susu coklat
Susu coklat adalah susu yang diberi rasa coklat dan dimaniskan dengan gula. Susu sendiri merupakan minuman yang bergizi. Susu merupakan sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium dan protein.
Namun, meski memiliki semua kualitas nutrisi susu, 1 cangkir atau 250 gram susu coklat mengandung hampir 12 gram atau 2,9 sendok teh gula tambahan.
8. Granola
Granola sering diiklankan sebagai makanan kesehatan rendah lemak, padahal tinggi kalori dan gula.
Bahan utama dalam granola adalah gandum. Oatmeal polos merupakan sereal seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan serat.
Namun, granola oats dicampur dengan kacang-kacangan dan madu atau pemanis tambahan lainnya, sehingga meningkatkan jumlah gula dan kalori.
Padahal, 100 gram granola bisa mengandung sekitar 400-500 kalori dan sekitar 5-7 sendok teh gula.
9. Kopi manis
Kopi rasa mengandung sejumlah gula yang tersembunyi. Di beberapa kedai kopi, kopi atau minuman kopi berukuran besar diberi rasa dengan 45 gram gula pasir. Itu sekitar 11 sendok teh gula tambahan per porsi.
Mengingat hubungan kuat antara minuman manis dan kesehatan yang buruk, mungkin yang terbaik adalah tetap mengonsumsi kopi tanpa sirup rasa atau tambahan gula.
10. Es teh
Es teh biasanya dimaniskan dengan gula atau dibumbui dengan sirup. Teh ini populer dalam berbagai bentuk dan rasa di seluruh dunia, sehingga kandungan gulanya mungkin sedikit berbeda.
Kebanyakan es teh yang dibuat secara komersial mengandung sekitar 35 gram gula per 340 mL porsi. Ini hampir sama dengan botol soda. Jika Anda menyukai teh, pilihlah teh biasa atau es tanpa tambahan gula.
11. Batangan protein
Protein batangan adalah camilan yang populer dan dianggap sehat. Makanan tinggi protein dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, yang membantu penurunan berat badan.
Inilah alasan mengapa orang percaya bahwa protein batangan adalah camilan sehat.
Meskipun ada beberapa batangan protein yang lebih sehat di pasaran, banyak yang memiliki tambahan gula sekitar 20 gram, sehingga kandungan nutrisinya hampir sama dengan permen.
12. Sup siap disantap
Sup bukanlah makanan yang biasanya diasosiasikan dengan gula.
Jika dibuat dengan bahan-bahan segar dan utuh, sup adalah pilihan yang sehat dan bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah asupan sayuran tanpa banyak usaha.
Sayuran dalam sup mengandung gula alami yang aman dikonsumsi karena biasanya hadir dalam jumlah kecil bersama dengan banyak nutrisi bermanfaat lainnya. Namun, banyak sup yang dibuat secara komersial mengandung banyak bahan tambahan, termasuk gula.
Untuk memeriksa tambahan gula dalam sup Anda, periksa daftar bahan untuk nama-nama seperti: sukrosa malt barley dekstrosa maltosa sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) dan sirup lainnya.
Semakin tinggi daftar bahannya, semakin tinggi pula kandungannya dalam produk tersebut. Berhati-hatilah saat produsen mencantumkan sejumlah kecil gula yang berbeda, karena ini adalah tanda lain bahwa produk tersebut mungkin mengandung gula total yang tinggi.
13. Sereal untuk sarapan
Sereal adalah makanan sarapan yang populer, cepat dan sederhana. Namun, biji-bijian yang Anda pilih bisa memengaruhi asupan gula Anda, apalagi jika Anda mengonsumsinya setiap hari.
Beberapa sereal sarapan, bahkan yang dipasarkan untuk anak-anak, mengandung banyak tambahan gula. Beberapa memiliki 12 gram atau 3 sendok teh gula dalam porsi kecil 34 gram.
Periksa labelnya dan cobalah memilih sereal yang tinggi serat dan rendah gula tambahan.
14. Sereal
Untuk sarapan cepat, bar sereal mungkin merupakan pilihan yang sehat dan mudah. Namun, seperti ‘makanan ringan sehat’ lainnya, sereal sering kali berupa permen yang disamarkan. Banyak yang memiliki sedikit serat atau protein dan tinggi gula tambahan.
15. Buah-buahan kalengan
Semua buah mengandung gula alami. Namun, beberapa buah kalengan dikupas dan diawetkan dalam sirup gula. Proses ini menghilangkan serat dari buah dan menambahkan banyak gula yang tidak perlu ke dalam camilan sehat.
Proses pengalengan juga dapat menghancurkan vitamin C yang peka terhadap panas, meskipun sebagian besar nutrisi lainnya tetap terjaga dengan baik.
Buah segar dan utuh adalah yang terbaik. Jika ingin mengonsumsi buah kalengan, carilah buah kalengan yang dibuat jus, bukan sirup. Jus ini memiliki kandungan gula yang sedikit lebih rendah.
Tonton video “Mengenali gula tersembunyi dalam video makanan dan minuman” (naf/kna)
